• Home  / 

Från självkritik till självmedkänsla

från självkritik till självmedkänsla

-Så dumt av mig! Jag borde ha förstått…

-Alla andra klarar det här utom jag…

-Typiskt mig att komma för sent, att jag aldrig...

-Nu får jag skärpa mig, det är inget att pipa om...

Känner du igen den här rösten? Den inre, kritiska rösten som klankar ned på dig och berättar att du gör fel, eller rent av är fel. Då är du är inte ensam, alla verkar ha en inre kritiker. 

Forskning visar att samma områden i hjärnan som aktiveras vid hot och fara också aktiveras vid självkritik. Det innebär att vi blir stressade av våra självkritiska tankar. Därför kan det finnas anledning att se över sin inre dialog och, inte minst, att försöka hjälpa våra barn så att de inte blir mer självkritiska än nödvändigt. Det som framför allt har hjälpt mig, och många andra, att få bukt med de självkritiska tankemönstren är självmedkänsla. 

Självmedkänsla hjälper dig att dämpa den inre kritikern

Självmedkänsla som metod hjälper dig att skapa en varm och kärleksfull relation till dig själv. Det gör stor skillnad att kunna visa medkänsla med sig själv när det känns svårt, psykiskt eller fysiskt, vid misslyckanden eller i stunder av självtvivel. Om du inte redan är bekant med begreppet självmedkänsla kommer här en kort beskrivning av kärnan som handlar om:

  1. Acceptans av det som är och att kunna möta de egna känslorna genom närvaro istället för att fly dem eller lägga locket på
  2. Att inse att det är en del av livet att ha det svårt, att vi inte är ensamma om att uppleva svåra känslor som exempelvis rädsla, ilska, skam, ha ont, att misslyckas eller känna oss ensamma
  3. Att vara kärleksfullt närvarande, vänlig och att kunna visa medkänsla med sig själv.

Självmedkänsla är både ett verktyg och ett tillstånd som vi uppnår med hjälp av att tänka och agera medkännande med oss själva. Det finns många olika slags övningar du kan göra men viktigast av allt är att vänja dig vid den nya tankestrukturen och sättet att möta dig själv vid motgångar och svåra stunder. Är du nyfiken på hur självmedkänsla kan hjälpa dig att må och fungera bättre så rekommenderar jag att du väljer ett sätt att ”prata med dig själv på insidan” som känns bra för dig och att du sedan under en tid tränar dig i att använda de nya tankarna Annars är det svårt att komma ihåg att möta dig själv med medkänsla när du som mest behöver det. När vi drabbas av starka känslor, blir stressade, upplever hot eller fara slår autopiloten på och vi tänker och agerar som vi ”alltid gjort” (eller sett andra göra).

Det finns inget som säger att vi helt blir av med vår inre kritiker bara för att vi utövar självmedkänsla men min upplevelse är att när vi får syn på (eller snarare lyssnar till) självkritikern och kan välj andra tankar, så dämpas den negativa rösten. Forskarna menar också att självkritiken fyller en funktion genom att se till att vi inte förhäver oss eller genom att dämpa impulser som annars skulle få oss att göra något dumdristigt, inte minst i sociala sammanhang. Men samtidigt riskerar vi att bli onödigt begränsade av den inre kritikern. Den kritiska rösten kan, medvetet eller omedvetet, hålla oss tillbaka även i situationer då vi skulle må bra av att våga lite mer. Det är bland annat då som den självmedkännande rösten gör skillnad.

I föräldrarollen har du sannolikt också nytta av att kunna ge dig själv medkänsla. Inte minst när det dåliga samvetet gnager i dig för att du jobbar för mycket, är för trött eller när du höjer rösten åt barnen. Dåligt samvete och självkritik är ett radarpar som lätt förgiftar tillvaron och dränerar dig på kraft hellre än stöttar dig. Utöver egna behov av att kunna sortera och reglera bland tankar och känslor så behöver vi också stötta våra barn så att de inte utvecklar en allt för hård inre kritiker. 

Hur vet jag om mitt barn är självkritiskt?

Som förälder är det bra att kunna ”tankeläsa och känslospana”. Inte minst för att upptäcka om våra barn har blivit onödigt självkritiska.

Att upptäcka om självkritiken har fått fäste hos barn är relativt lätt eftersom barn (i alla fall de lite yngre) är rätt transparenta med vad som pågår inom dem. I alla fall om vi är lyhörda och närvarande, annars missar vi det mesta av det som försiggår inom dem. 

Om du iakttar två- och treåringar så ser du att de sällan begränsar sig. De ritar, målar, hoppar, dansar och gör allt möjligt med självklarhet och nyfikenhet. Men redan fyra- och femåringar kan visa prov på självkritik. Jag har pratat med många förskollärare om fyra- och femåringar som inte vill visa sin teckning eftersom de jämför sig med andra och inte tycker att de ritar bra nog. 

Lite äldre barn slutar kanske med sin favoritidrott eller annan sysselsättning för att de börjar uppleva misslyckanden och jämför sig med andra. De har lämnat det stadie i livet där misslyckanden är vardagsmat till att snarare bli avsteg som kan vara svåra att handskas med vilket kan vara en grogrund för självkritik.

Det finns en teori om inlärning som menar att vi lär nya saker när något avviker från det normala, det som vi är vana vid. De yngsta barnen är vana vid att misslyckas eftersom de har svårt att göra sig förstådda och de ramlar, tappar saker eller spiller mest hela tiden innan språket och finmotoriken utvecklats och de kan prata och kontrollera kroppen. De lär sig bäst av att lyckas, när de inte spiller eller när någon faktiskt hör att de ber om ”nappen”.  Men under mellanstadieåren eller de tidiga tonåren händer något. En tonåring klarar det mesta hen behöver klara av i sin vardag och då verkar det som att lärande också kan ske vid misslyckanden. Om David inte pluggar till matteprovet och blir underkänd eller om Mira sätter ribban för högt när hon ska hoppa höjd kan de, generellt, lära av den feedback som ”misslyckandet” innebär. Då uppstår möjligheten att istället ”göra om och göra rätt”. Det innebär kanske att David pluggar till nästa prov och att Mira sänker ribban ett hack till dess att hon har tränat tillräckligt på den höjden innan hon höjer igen.

Men för att våra barn ska kunna se det som ren feedback och inte lägga så mycket negativa värderingar i resultaten behöver de ofta stöttning. Särskilt om de redan hunnit utveckla en stark inre kritisk röst.

Mest avgörande är kanske hur de vuxna runt barnen kommunicerar. Är mamma eller pappa självkritiska spiller det lätt över på barnen som gör självkritiken till sin. ”Vilken idiot jag är som inte kan slå i spiken!” eller ”Fy vad jag ser tjock ut i den här kavajen” gör att det i barnets huvud lättare skapas tankar som ”Jag är så dålig på att rita”.

Att skapa en miljö där det är okej att göra fel, att få känna det man känner och få hjälp att klä sina känslor i ord är sannolikt bra för att inte låta självkritiken ta över och växa som ogräs. Att få sörja när man misslyckats, få gråta eller känna frustration bidrar enligt forskare till att hjärnans vävnad växer av de kemiska processer frustrationens tårar skapar. Vår uppgift som vuxna är att stå ut med att barnen är ledsna hellre än att snabbt försöka trösta eller peppa bort tårarna.

När jag misslyckas eller jämför mig med andra känner jag skam

Den inre kritikern kan vara rejält tuff mot oss när vi upplever att vi misslyckas med något eller inte törs göra sådant som vi vill göra eller förväntas klara av. Dessutom har kritikern svårt att tolerera känslor som rädsla, ilska, sorg, skam eller ångest. Det innebär att när jag misslyckas eller jämför mig med andra så känner jag kanske skam, vilket i sin tur får min inre kritiker att gå bananas och ytterligare klanka ned på mig. Det blir lätt en ond cirkel som suger energi.

Med hjälp av självmedkänsla kan vi finna en vän i oss själva, en inre röst som alltid finns där som stöttar. En röst som tar dig på allvar och ger dig rätt att känna det du känner men som också kan hjälpa dig att släppa taget om det som känns svårt. 

Självmedkänsla är inte detsamma som självkänsla

Du kanske undrar om självmedkänsla och självkänsla är samma sak? Det är det inte. Att ha god självkänsla är lätt när det går bra för oss men kan vara betydligt svårare i motgång. Ofta talar vi om självkänsla i värderande ordalag, att den är god, hög eller bra. Det har blivit status att ha god självkänsla vilket kan medföra att vi känner oss misslyckade när vi inte tycker oss ha det. På så vis blir jakten på självkänsla kontraproduktiv. 

Självmedkänsla däremot handlar snarare om att underhålla en varm och vänlig relation med sig själv - oavsett medgång eller motgång. Vi får misslyckas, vara svaga och kan ändå behandla oss själva med vänlighet utan att piska oss i jakten på framgång, lycka och självkänsla. Det betyder inte att vi inte kan uppnå framgång, lycka och självkänsla, snarare tvärtom!

Vetenskapliga studier visar att självmedkänsla kraftigt förbättrar det känslomässiga välmåendet, minskar oro och depression och även hjälper oss att nå våra mål.

Självmedkänsla handlar inte om att försöka göra om sig själv, sträva efter att bli bättre eller att ändra någonting hos sig själv. Men, när vi möter våra upplevelser med medkänsla pulvriseras det som känns svårt och det blir lättare att få tillgång till mer positiva upplevelser. 

Vi är våra barns främsta förebilder och även om självkritiken mest bedrivs"på insidan" så läcker vi som ett såll för barnen. De uppfattar mer av oss än vi antagligen vill kännas vid. Första steget mot att hjälpa ditt barn mot självmedkänsla är kanske att visa dig själv vänlighet och omtanke? Dessutom visar forskning att den som praktiserar självmedkänsla blir mer medkännande och bättre på att ta in även andra människors behov. Det är som att det blir större utrymme för andra när vi är vänligare mot oss själva.  

För mig har utövandet av självmedkänsla avsevärt förbättrat livskvaliteten. Redan under min utbildning till mental tränare fick jag lära mig att peppa och se bortom mina begränsade föreställningar vilket var både kraftfullt och användbart. Men när jag sen vidareutbildade mig inom självmedkänsla föll fler bitar på plats. Det går inte att peppa bort den inre kritikern, tvärtom kan det väcka både motstånd och dålig självkänsla till skillnad mot om vi möter våra upplevelser med acceptans. Då klingar det svåra av. Med hjälp av självmedkänsla krokar jag numera arm med min inre kritiker och säger vänligt men bestämt: "Jag hör vad du säger men nu behöver du vara tyst en stund så att jag också kan ta del av mina varma och stöttande tankar.”

Med känsla, Maria-Pia Gottberg

PS Vill du minska självkritiken och få tips på hur du lär ditt barn att vara "självsnäll"? 

ny webbkurs "Sjävlmedkänsla för föräldrar", klicka här!

Dela gärna om du tror att andra också vill läsa!

NY WEBBKURS

KÄNSLOSMART FÖR FÖRÄLDRAR

För dig som vill skapa mer lugn och mindre stress i familjen!